40代の睡眠不足、よりよく眠るためには？

みなさま、こんにちは。
寒い冬の季節になると、「なんだか寝つきが悪くなった」「十分寝ているはずなのに眠い」と感じる方は多いのではないでしょうか？
それもそのはず、実は冬は睡眠の質が下がりやすい季節なのです。
今回はご自身の睡眠を理解して、より良い眠りを手に入れる方法をお伝えします。

◼︎日本人で最も眠っていない40代

まず初めにお伝えしたいのは、睡眠の重要性。
日本は世界各国と比較しても、平均的な睡眠時間が短い傾向があります。
特に40代から50代の女性は、約6時間と最も睡眠時間が短い層にあたり、社会や家庭での役割が大きく、頑張り過ぎてしまう年代です。

（出展：厚生労働省　平成29年(2017)「国民健康・栄養調査」）

睡眠時間が足りないと私たちの身体はどうなってしまうのでしょうか。

多くの研究結果から睡眠不足は私たちのこころと身体に以下のような影響を与えると考えられています。

*意欲、集中力、判断力、記憶力の低下
*怒りっぽくなる
*うつ病リスクの増加
*ストレスの増大
*免疫力の低下
*創造性・論理的思考の低下
*太りやすくなる
*生活習慣病にかかりやすくなる　など

よく眠れなかった日にうっかりミスをしてしまった、などみなさまにも思い当たる経験があるのではないでしょうか。
このような悪影響は単発的なものではなく、相互または循環的に影響を及ぼしあっています。
では、睡眠不足による悪影響を防ぐにはどうしたらよいでしょうか。
まずは人の睡眠について改めて理解してみましょう。

■「睡眠時間」と「眠りの質」

私たちの睡眠リズムは「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2種類の眠りで構成されています。この2種類の眠りを90分〜120分間を1サイクルとして、4〜5回のリズムで交互に繰り返しています。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という言葉はよく聞きますが、どのようなものか具体的に説明します。

　　・ノンレム睡眠
　　深い眠り、脳も身体も休息しており多少の物音では目が覚めない状態。
　　眠りの深さで3〜4段階に分けられ、眠りが深いほど脳の休息も深まります。

・レム睡眠
浅い眠り、一見眠っているように見えても脳は起きている状態。
身体は休息していて運動機能が停止しています。

十分な時間眠れたとしても脳が覚醒しているレム睡眠の割合が通常よりも多くなると、眠りの質が低くなる可能性があります。身体の疲れは安静にしていればある程度回復しますが、脳は睡眠中でもノンレム睡眠の深い眠りについたときにしか休息できません。

ノンレム睡眠は入眠直後からはじまり、最初の3時間でもっとも眠りが深い状態に達することができれば、脳も身体も休めることができぐっすり眠れたという満足感が得られます。これが質の良い眠りです。
脳も身体も休めるために睡眠時間を長くとるだけでなく、いかに「ぐっすり眠るか」ということも大切になります。

■質の良い眠りをとるためのポイント

質の良い眠りをとるには、就寝前と就寝後の過ごし方に気をつけると効果的です。ここでは、すぐに効果を実感できる4つのポイントを紹介します。

①規則正しい生活で、起床後すぐに朝日を浴びる

人の体内時計は24時間より長めになっており、意識せず生活すると生活サイクルと体内時計が合わなくなります。光を浴びると体内時計がリセットされ、ズレを修正できます。

②寝る前に部屋を暗く静かに保つ

就寝1〜2時間前からは、間接照明などのほのかな明かりで過ごしましょう。副交感神経が優位になるため、眠りにつきやすくなります。

③就寝2時間前までに入浴をすませる

人は深部体温が下がると眠気が起こるようにできています。
お湯につかることで体温が上がり、副交感神経が優位に働きリラックスできます。
その後お風呂上がりに体温が下がることで寝つきが良くなり、深い睡眠を得やすくなります。

④ポジティブな気持ちで就寝する

夜は大脳が疲れていて、だれしも感情がネガティブになりがちです。
「ベッドに入りイヤなことを思い出す→脳が覚醒してしまう→睡眠不足になる→さらにネガティブな気持ちになりやすい」という悪循環は、意識的に"いいこと"を思い出すことで断ち切れます。
「今日はいい天気だった」など小さいことでも思い出してみましょう。

◼︎まとめ

意外とシンプルなことですね。改めて生活を見直してみるとできていないことがあるのではないでしょうか。　

当たり前のことでも「質の良い眠り」のために意識して少し変えてみると、朝の「ぐっすり眠れた」という満足感が得られるかもしれません。

私たちの日々の活力と美しさは、質の良い眠りから生まれるもの。

忙しい日常に追われる中で、しっかりと眠ることの大切さを感じていただけるとうれしいです。
どうぞお体を暖かくしてお過ごしください。